Wie du Kraft und Stabilität für die Krieger-Positionen aufbaust

Beim Yoga-Training habe ich gemerkt, wie fordernd es ist, lange im Ausfallschritt zu bleiben. Besonders in den Krieger-Positionen (Virabhadrasanas) brennen Beine und Hüften – und genau das zeigt, wo das Training ansetzen darf.

Die Krieger stärken nicht nur Muskeln, sondern auch Balance, Fokus und innere Stabilität. Hier erfährst du, wie du gezielt dafür trainieren kannst.

Grundlagen: Kraft, Balance & Beweglichkeit

Bevor du in die Krieger gehst, ist es wichtig, Beine, Hüften und Core vorzubereiten. Diese Bereiche geben dir die Basis, um die Haltung länger und sauber zu halten – ohne Druck oder Instabilität.

Empfohlene Übungen:

• Low Lunge (Anjaneyasana): Öffnet Hüftbeuger und Psoas – wichtig, damit du im Ausfallschritt tief bleiben kannst.
• Chair Pose (Utkatasana): Kräftigt Oberschenkel und Gesäß, baut Standfestigkeit auf.
• Plank & Side Plank: Stärken Core und Schultern – du brauchst sie für Balance und Haltungskontrolle.
• Wide-Legged Forward Fold: Dehnt Beinrückseiten und hilft, den Stand zu stabilisieren.

Tipp: Diese Übungen regelmäßig üben (3–4 Mal pro Woche, 5–10 Minuten reichen). Mit der Zeit wirst du deutlich weniger Zittern in den Beinen spüren!

Techniktraining für die Krieger

• Krieger I: Hüften nach vorn, hinterer Fuß leicht schräg (ca. 45°), Brust anheben.
• Krieger II: Hüften offen zur Seite, Knie über Ferse, Arme kraftvoll ausgestreckt.
• Krieger III: Core aktiv, Hüften parallel zum Boden, Standbein stabil.

Halte jede Pose 30 Sekunden pro Seite und atme ruhig – lieber sauber und bewusst als zu tief und instabil.

Ergänzendes Krafttraining

Klassische Ausfallschritte, Kniebeugen und Core-Übungen (z. B. Boat Pose, Plank) unterstützen dein Yoga-Training perfekt. Sie bauen Kraft in Beinen und Rumpf auf – die Basis für ruhige, kontrollierte Haltungen.

Tipp: Mir ist es gerade am Anfang viel leichter gefallen mit Hilfe von Videos zu trainieren.
Hier findest du ein Video das auf Krafttraining für deine Yoga-Übungen zugeschnitten ist.

Atmung & Achtsamkeit

• Einatmen: Länge und Weite schaffen.
• Ausatmen: In die Haltung sinken, Stabilität finden.
  Mit jedem Atemzug darfst du ankommen – stark, konzentriert, geerdet.

Fazit

Krieger-Positionen sind kein Wettkampf, sondern ein Training für Körper und Geist. Wenn du regelmäßig an deiner Basis arbeitest, wirst du merken:

Nicht die Pose wird leichter – du wirst stärker, stabiler und präsenter.

Bis bald,
Deine Sarah